ડમ્બલ ફિટનેસ ટ્યુટોરીયલ

A: છાતી
1. રીકમ્બન્ટ પ્રેસ: મુખ્યત્વે પેક્ટોરલિસ મેજર સ્નાયુ અને છાતીના ખાંચની જાડાઈનો અભ્યાસ કરો.
ક્રિયા: તમારી બેંચ પર બે હાથમાં ડમ્બેલ્સ સાથે સૂઈ જાઓ, તમારા ખભા પર ડમ્બેલ્સ સાથે, હથેળીઓ ઉપર તરફ, તમારા હાથ સીધા થાય ત્યાં સુધી ડમ્બેલ્સને ઉપર ધકેલો, થોભો અને ધીમે ધીમે પોઝિશન પર પાછા આવો. , સંપૂર્ણ સંકોચન અને પેક્ટોરલિસ મેજરના સંપૂર્ણ વિસ્તરણને મંજૂરી આપે છે.
2. ઉપલા ત્રાંસુ દબાણ: મુખ્યત્વે છાતીના સ્નાયુ પર.
ક્રિયા: ક્રિયાનો મુખ્ય મુદ્દો રિકમ્બન્ટ પ્રેસ જેવો જ છે, તફાવત એ છે કે સ્ટૂલની સપાટીને 30 ~ 40 ડિગ્રીના ઝોક સાથે ગોઠવવામાં આવે છે, જે તેના પર પડેલું હોય છે.
3. વળતર પક્ષીઓ: મુખ્યત્વે મધ્યમ છાતીના ખાંચાનો અભ્યાસ કરો.
ક્રિયા: બેન્ચ પર સૂવું, બે ડમ્બેલ્સ, હથેળીઓ વિરુદ્ધ, બે હાથ કુદરતી રીતે સીધા છાતીની ઉપર, બે હાથ સહેજ કોણીને ડમ્બેલ્સની બંને બાજુઓથી નીચેની તરફ આર્ક કરે છે, છાતીના સ્નાયુઓ સંપૂર્ણપણે વિસ્તરે છે, છાતીના સ્નાયુઓ બળનું સંકોચન કરે છે. હાથ પુન restoreસ્થાપિત કરવા માટે ચાપ.

બીજું: ખભા
1. ભલામણ: મુખ્યત્વે અગ્રવર્તી, મધ્યમ અને પશ્ચાદવર્તી ડેલ્ટોઇડ બેન્ડનો વ્યાયામ કરો.
ક્રિયા: બેસવું, શરીરની બાજુમાં બે ડમ્બેલ્સ, બે કોણી બહાર, હથેળી આગળ, ડમ્બબેલ્સને સૌથી pointંચા બિંદુ પર ધકેલવા માટે, થોડા સમય માટે થોભો, મૂળ રૂટ (આર્ક) અનુસાર ધીમે ધીમે ડમ્બેલ્સને નિયંત્રિત કરો. સંકેત: તમે એક જ સમયે બંને હાથ સાથે, અથવા વળાંકમાં એક હાથ સાથે, standingભા રહીને પણ કરી શકો છો.
2. બાજુની લિફ્ટ: મુખ્યત્વે મધ્ય ડેલ્ટોઇડ માર્ગનો વ્યાયામ કરો.
ક્રિયા: બંને ડમ્બેલ્સને તમારા પગની સામે લટકાવી દો, સહેજ આગળ ઝુકાવો, તમારી કોણીને સહેજ વળાંક આપો અને તમારી બાજુઓ પર ખભાની toંચાઈ સુધી ડમ્બેલ્સ ઉપાડો. ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓને "ટોચની સંકોચન" સ્થિતિમાં મૂકો. થોભો, પછી ધીમે ધીમે ખભા નિયંત્રણ પર પાછા આવો એક હાથ, બે હાથ ફેરવો સાથે પણ કરી શકાય છે.
3. બેન્ડ સાઇડ લિફ્ટ: મુખ્યત્વે પશ્ચાદવર્તી ડેલ્ટોઇડનો વ્યાયામ કરો.
ક્રિયા: બે dumbbells પકડી રાખો, હથેળીઓ એકબીજાની સામે, વળાંક અને ઘૂંટણ, શરીર સ્થિર, બાજુઓ સુધી હાથ, પછી ધીમા વળતરને નિયંત્રિત કરો.
શોલ્ડર શ્રગ: ટ્રેપેઝિયસ મસલ પર ફોકસ કરો.
ક્રિયા: બંને ડમ્બેલ્સને તમારી બાજુએ પકડી રાખો, તમારા ઘૂંટણને સહેજ વળાંક આપો, તમારા શરીરના ઉપરના ભાગને સહેજ ઝુકાવો, તમારા ખભાને સંપૂર્ણ રીતે ઉપાડો, એક્રોમિયલ સાથે ઇયરલોબને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો, થોડા સમય માટે થોભો, અને પછી ધીમે ધીમે નિયંત્રણ કરો અને પુન .સ્થાપિત કરો.

ત્રણ: પાછા
બંને હાથ વાળીને રોવિંગ: તે લેટીસિમસ ડોર્સી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.
ક્રિયા: તમારા ઘૂંટણને સહેજ વળાંક આપો, બંને હાથમાં ડમ્બલ પકડો, તમારા શરીરના આગળ અને નીચે અટકી જાઓ, અને લેટિસિમસ ડોર્સી સંકોચન બળનો ઉપયોગ કરીને ડમ્બલને કોણી અને ખભાની heightંચાઈ સુધી લઈ જાઓ અથવા ખભાની સ્થિતિ કરતા થોડો વધારે, રોકો થોડા સમય માટે, અને પછી ધીમે ધીમે પુન restoreસ્થાપિત કરવા માટે ડમ્બબેલને નિયંત્રિત કરવા માટે લેટિસિમસ ડોર્સી ટેન્શનનો ઉપયોગ કરો. ઉધાર બળ ટાળવા માટે શરીરના ઉપલા ભાગને ઉપાડવો જોઈએ નહીં.
2. એક હાથ વળાંક: મુખ્યત્વે બાહ્ય પીઠ અને નીચલા પીઠ પર.
ક્રિયા: શરીરને સ્થિર કરવા માટે હથેળીને અંદરની તરફ અને બીજી બાજુ એંગરને ટેકો આપીને ડમ્બલને પકડો. ધીમું વળતર (સંપૂર્ણ બેક સ્ટ્રેચ), પછી એક બાજુથી બીજી તરફ સ્વિચ કરો.
3. સીધો પગ ખેંચો: નીચલા પીઠ, ગ્લુટિયસ મેક્સિમસ અને દ્વિશિર ફેમોરિસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
ક્રિયા: બંને હાથમાં ડમ્બેલ્સ પકડી રાખો અને શરીરની સામે અટકી જાઓ, પગ કુદરતી રીતે ખુલ્લા, ખભા પહોળાઈ, સીધા પગ, પાછળ સીધા, શરીર આગળ, માથું ઉપર, જ્યાં સુધી શરીરના ઉપલા ભાગ જમીનને સમાંતર ન હોય ત્યાં સુધી. કરાર કરો અને શરીરના ઉપલા ભાગને દબાણ કરો.